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By Prof. Dr. med. Hans-Otto Dustmann, Iris Mackensen, Michael Kunz (auth.)

Aktiv gegen den Rückenschmerz ist keine herkömmliche Rückenschule: Dieser Ratgeber entstand im täglichen Miteinander von Patienten, Ärzten und Therapeuten und gibt Tipps, die sich im Alltag tatsächlich umsetzen lassen. Der rückenschmerzgeplagte sufferer und Leser kann sich aus dem bebilderten, sehr umfangreichen Übungsteil sein individuelles Trainingsprogramm mühelos zusammenstellen.

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Dehnungsubungen Dehnen und Entspannen ist ebenso wichtig wie Kraftigen. Muskelverkiirzungen und -verspannungen konnen erfolgreich beseitigt bzw. verhindert werden. Alle Dehnungsiibungen enden vor der Schmerzgrenze. Spiirbar werden sollte eine Muskelspannung, aber kein Muskelschmerz. Jede Dehnung sollte ca. fiinfzehn bis zwanzig Sekunden anhalten, vier- bis sechsmal wiederholt und keinesfalls wippend oder federnd durchgefiihrt werden. Der richtige Zeitpunkt der Dehnungen liegt zwischen oder nach den Kraftigungsiibungen.

Dann greift man mit der linken Hand an den Kopf, lehnt sich mit geradem Riicken zur linken Seite und unterstiitzt mit der linken Hand die Dehnbewegung. Mit Obung 2 wird der Kapuzenmuskel (Musculus trapezius) gedehnt. Obung 2. Wieder sitzen Sie auf einem Hocker oder Stuhl, diesmal "auf der Kante", also weit vorne auf der Sitzt1ache, mit einer Hand halten sie sich weiter hinten an der Sitzt1ache fest. Nun beugen Sie den Kopf nach vorn, drehen und neigen ihn nach der Seite der noch freien Hand, halten den Kopf mit dieser Hand fest und lehnen sich mit geradem Riicken schrag nach vorne.

22). Rurnpf- und Hals-Nackenrnuskulatur: Arbeitsweise und funktionelle Bedeutung Abb. 22. Richtiges Tragen. Die Gewichtsverteilung beirn Tragen so lite so gleichrnaBig wie rnoglich sein, urn Oberund Fehlbelastungen einzelner Wirbelsaulenbereiche bzw. Muskelgruppen zu verrneiden. HierfOr eignet sich insbesondere ein richtig sitzender Rucksack bzw. Schulranzen sehr gut! • Rumpf- und Hals-Nackenmuskulatur: Arbeitsweise und funktionelle Bedeutung Die Rucken- und Bauchmuskulatur bildet eine funktionelle Einheit.

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